Toate femeile visează la corpul perfect – suplu, fără celulită și tonifiat. Înainte de a începe o dietă, trebuie să conştientizăm că nu există soluţii miraculoase, iar pentru a ne corecta alimentaţia şi pentru a slăbi, este nevoie de multă disciplină şi motivaţie, susține medicul nutriţionist Adina Rusu.
Ce înseamnă o alimentaţie sănătoasă? Ce anume trebuie să mâncăm, când şi cum?
O alimentaţie sănătoasă înseamnă conştientizarea faptului că mâncarea nu-i aduce organismului doar energie, ci nutrienţi care ne influenţează până la nivel genetic. Alimentaţia sănătoasă înseamnă echilibru şi moderaţie în alegerile alimentare pe care le facem, precum şi asumarea unor reguli de bază, cum ar fi respectarea meselor, porţiilor şi o bună hidratare. Este important să consumăm cât mai puţine alimente procesate, care au foarte mulţi conservanţi, cât mai puţini potenţiatori de gust şi cât mai puţină sare. Este ideal să preparăm acasă alimentele, cât mai des posibil, cu alte cuvinte să ştim ce mâncăm, să avem control asupra ingredientelor consumate, să mâncăm cât mai curat. O alimentaţie sănătoasă înseamnă o disciplină a meselor, nu un mâncat haotic, înseamnă conştientizarea alegerilor alimentare, dar şi păstrarea, în acelaşi timp, a plăcerii de a mânca!
Cum ar trebui să arate o porţie echilibrată?
Porţiile corecte de alimente se stabilesc personalizat, în funcţie de vârstă, de sex, de nivelul de activitate fizică, de stilul de viaţă, în general. Există nişte repere la care ne raportăm, dar, în ceea ce priveşte alimentaţia, nu există soluţii universal valabile. De asemenea, foarte importantă este şi componenţa meselor, adică alimentele pe care le includem la fiecare masă. Astfel, este indicat ca, la mesele principale, să consumăm, în cantităţi şi în proporţii corecte, toate grupele de macronutrienţi, respectiv proteine de bună calitate, glucide, de preferat glucide complexe, şi grăsimi sănătoase. O masă corect alcătuită ne va da saţietate şi, în acelaşi timp, va furniza organismului toţi nutrienţii necesari pentru o bună funcţionare.
Mulți spun că, dacă bem apă în timpul mesei ne îngrăşăm sau că dăunează cumva organismului. Ce influenţă are consumul de lichide?
Apa nu ne va îngrăşa, indiferent când o consumăm. Nu este însă indicat să consumăm cantităţi foarte mari de apă în timpul mesei, deoarece riscăm să mărim nejustificat volumul stomacului. Cantităţi mici de apă, câteva guri de apă consumate în timpul mesei nu vor încurca, ci vor ajuta digestia alimentelor. Hidratarea este foarte importantă pentru buna funcţionare a organismului şi pentru scăderea în greutate. Nu putem avea un metabolism activ dacă nu suntem bine hidrataţi. Este însă foarte important să consumăm apă pe tot parcursul zilei, şi nu cantităţi foarte mari într-un timp foarte scurt.
„Noaptea asimilăm mai mult din ceea ce mâncăm“ . Care sunt excesele alimentare pe care omul le face cel mai frecvent şi care îi dăunează?
În primul rând, porţiile consumate sunt, în general, mult mai mari decât necesarul organismului. Putem fi surprinşi de cantităţile de alimente pe care ajung să le consume unii oameni. Am întâlnit persoane care spuneau că se întâmplă să consume 700-800 de grame de carne, mai mult de o pâine sau 1,5 litri de iaurt la o singură masă. Astfel, porţiile pe care le consumăm astăzi ajung să fie de trei, chiar de patru ori mai mari faţă de porţiile recomandate. Pe lângă supradimensionarea porţiilor, alimentaţia actuală este dezechilibrată şi raportat la conţinutul de macronutrienţi. Se consumă foarte multe glucide, şi mă refer aici la zaharuri şi la amidon, compuşi pe care, atunci când sunt în exces, organismul îi transformă în grăsimi. De asemenea, alimentaţia contemporană conţine şi foarte multe grăsimi, furnizate de alimentele procesate, de cele de tip fast-food şi, poate contrar aşteptărilor, şi de dulciurile din comerţ.
Dacă analizăm puţin etichetele nutriţionale, vom descoperi că multe dintre dulciurile din comerţ pot avea chiar până la 50% grăsimi, şi nu vorbim despre grăsimi sănătoase! În plus, se consumă foarte multe produse procesate, alimente cu foarte multe chimicale, compuşi care acţionează asupra organismului nostru şi ne influenţează până la nivel genetic.Toate aceste excese nu doar că ne îngraşă, ci ne îmbolnăvesc! De asemenea, o altă greşeală frecventă este consumul de alimente pe timpul nopţii. Stilul de viaţă actual ne determină să desfăşurăm uneori mare parte din activitatea noastră pe parcursul nopţii. Dar studiile recente de cronobiologie şi de crononutriţie au arătat cât de important este să mâncăm doar pe parcursul zilei, întrucât întreaga funcţionare a organismului nostru este influenţată de lumina solară. Astfel, pe parcursul nopţii, funcţiile digestive sunt foarte lente, organismul consumă mult mai puţin pentru procesarea alimentelor şi asimilăm mult mai mult din ceea ce mâncăm.
În ce constă o dietă corectă?
La origine, cuvântul „dietă“ desemnează un stil de viaţă şi, dacă ne dorim să avem rezultate de durată, să ne modificăm greutatea şi să menţinem rezultatele obţinute, trebuie să facem schimbări pe termen lung. Apoi, după ce am înţeles că trebuie să facem schimbări pe termen lung în alimentaţia noastră, este important să conştientizăm că nu există diete universal valabile. Fiecare persoană trebuie să-şi corecteze propria alimentaţie, propriile greşeli alimentare. O dietă corectă înseamnă o alimentaţie care, pe lângă corectarea greşelilor alimentare, este adaptată programului de lucru, preferinţelor alimentare şi stilului de viaţă, per total.
Care sunt factorii de care trebuie să ţină cont o persoană care vrea să înceapă o dietă?
O persoană care doreşte să-şi corecteze alimentaţia trebuie să ţină cont de faptul că acest lucru presupune foarte multă disciplină şi, prin urmare, necesită multă motivaţie. Trebuie înţeles faptul că scăderea în greutate nu reprezintă un proces foarte uşor, că necesită efort şi implicare. De asemenea, cei care doresc să facă schimbări în alimentaţie trebuie să conştientizeze că succesul acestui demers depinde doar de ei. Nu există soluţii rapide, miraculoase, uşoare, dar rezultatele alimentaţiei sănătoase apar destul de rapid şi ne motivează să continuăm.
Multe persoane susţin că, după ce au renunţat la diete, s-au îngrăşat mai mult. Care este explicaţia pentru asta?
Aşa este, studiile arată că 95% dintre cei care urmează o dietă se reîngraşă. Mai mult, tot studiile au arătat şi faptul că este mult mai dăunător pentru organism să slăbim şi să ne reîngrăşăm decât dacă nu am fi slăbit deloc. Aceste variaţii, scăderile urmate de creşteri în greutate cresc riscul unor afecţiuni precum bolile cardiovasculare şi diabetul. De cele mai multe ori, dietele populare înseamnă alimente cântărite, porţii exagerat de mici sau restricţionarea în totalitate a unor grupe de alimente, adică exact opusul alimentaţiei sănătoase! Este şi firesc ca după o dietă să ne reîngrăşăm, deoarece dietele nu ne învaţă obiceiuri sănătoase, în urma acestor diete nu corectăm alimentaţia, iar după ce slăbim, revenim la ceea ce făceam înainte de dietă.
Ce riscuri îşi asumă persoanele care urmează diete găsite pe internet?
Multe dintre dietele promovate peste tot pe internet pot fi extrem de dăunătoare. Dietele ketogenice, de exemplu, pot fi toxice pentru organism, în timp ce dietele disociate pot duce la mărirea stomacului, deoarece permit cantităţi nelimitate de alimente din anumite categorii, dar pot determina şi modificarea, creşterea capacităţii de procesare, de absorbţie a tubului digestiv pentru anumite alimente. După tipul acesta de diete, putem ajunge să asimilăm mai bine mâncarea şi să ne îngrăşăm mult mai uşor ca înainte.
Cât de eficientă este o dietă fără exerciţii fizice?
Putem scădea în greutate doar prin corectarea alimentaţiei, însă activitatea fizică este esenţială pentru un organism sănătos. Nu este indicat să avem perioade în care facem foarte mult efort fizic, cu scopul de a consuma multă energie pentru a slăbi, urmate de perioade cu efort fizic foarte redus deoarece exisă riscul să ne reîngrăşăm. Sportul poate ajuta organismul în procesul de slăbire prin modificarea compoziţiei corporale, mai exact prin dezvoltarea masei slabe şi activarea, în acest mod, a metabolismului. Pentru ca activitatea fizică să aibă rezultatul propus, alimentaţia trebuie să fie organizată corect, în funcţie de ora la care se face sport şi de tipul activităţii fizice. Atunci când facem sport, este important să înţelegem că alimentaţia trebuie să ofere organismului resurse pentru refacerea după efort şi pentru o eficienţă maximă în timpul activităţii fizice.
Oamenii asociază deseori slăbitul cu suplimentele alimentare. Ne ajută acestea în menţinerea unui regim de viaţă sănătos?
Suplimentele alimentare trebuie utilizate doar la recomandarea medicului şi doar atunci când există un deficit în organism. Nu există soluţii miraculoase pentru slăbit, singura soluţie este disciplina, asumarea unui stil de viaţă cât mai echilibrat, pe termen lung. Alimentaţia corectă, odihna şi relaxarea pot oferi organismului toate resursele necesare pentru o bună funcţionare şi pentru o regenerare optimă. Din păcate, de multe ori se apelează la tot felul de soluţii rapide, miraculoase, sub forma suplimentelor care pot face mai mult rău decât bine. Au fost foarte multe studii recente care au arătat că efectele pe care le au anumiţi compuşi atunci când sunt aduşi în organism sub forma suplimentelor nu sunt aceleaşi ca atunci când compuşii respectivi sunt preluaţi din alimente. Prin urmare, recomand prudenţă în consumarea acestor suplimente, iar atunci când se doreşte totuşi utilizarea lor, să fie alese cele cu provenienţă cunoscută, şi nu cele achiziţionate de pe internet de pe tot felul de site-uri obscure.
„Copiii sunt foarte afectaţi psihoemoţional de kilogramele în plus“ Sunt mulţi cei care apelează la nutriţionişti doar atunci când nu mai funcţionează nicio dietă?
Da, sunt destul de mulţi cei care ajung la nutriţionist după ce au epuizat multe dintre dietele populare, după ce au încercat majoritatea suplimentelor şi a ceaiurilor care promit scăderea spectaculoasă în greutate şi chiar după chirurgie bariatrică. Oamenii trebuie să înţeleagă că excesul ponderal nu poate fi „rezolvat“ printr-o soluţie de moment, ci că scăderea în greutate presupune asumarea unor schimbări pe termen lung. Sunt oameni care vin la cabinet după o viaţă de diete, deznădăjduiţi de eşecurile care au urmat fiecărei încercări de a slăbi, judecaţi de multe ori de cei apropiaţipentru kilogramele acumulate, complexaţi, extrem de afectaţi de această problemă cu greutatea. Trebuie să înţelegem că lupta cu kilogramele este extrem de grea şi că aceşti oameni care duc această luptă trebuie să fie ajutaţi, susţinuţi şi încurajaţi în eforturile lor.
Cât de recomandate sunt dietele în cazul copiilor?
La fel ca şi în cazul adulţilor, nici copiii nu ar trebui să ţină diete, ci trebuie să fie învăţaţi să mănânce sănătos. Părinţii trebuie să conştientizeze că obezitatea la copii reprezintă o problemă reală, că trebuie luate măsuri şi că nu trebuie să aştepte să se rezolve de la sine. Copiii sunt foarte afectaţi psihoemoţional de kilogramele în plus, iar problemele de sănătate, complicaţiile obezităţii apar de la vârste foarte fragede. Atunci când se hotărăsc să corecteze alimentaţia copiilor, părinţii trebuie să facă acest lucru într-un mod foarte delicat, cu diplomaţie, astfel încât cei mici să nu resimtă resticţiile alimentare foarte dur. De asemenea, adulţii trebuie să conştientizeze faptul că ei sunt un exemplu, un model pentru cei mici şi, prin urmare, schimbările alimentare ar trebui să fie asumate de întreaga familie.
