Nutriţioniştii nu interzic gustările între cele trei mese princiaple ale zilei, atât timp cât facem alegeri sănătoase. Din păcate însă, foarte multe persoane optează pentru alimente total contraindicate de specialişti: covrigei, napolitane, produse de patiserie, alune prăjite şi sărate, biscuiţi, prăjituri, turtă dulce sau batoane de ciocolată. Toate acestea au un indice glicemic ridicat, prin urmare îngraşă. Deseori, când alegem asemenea produsese se întâmplă ca gustarea să furnizeze chiar mai multe calorii decât o masă principală. Mai multe informații despre acest subiect am aflat din interviul medicului nutriționist Maria-Victoria Racu, acordat revistei noastre.
De ce sunt importante gustările între mese?
Gustările între mese sunt importante pentru a ține „în frâu” poftele, pentru a regla nivelul de zahăr din sânge și a-l menține constant, fără peak-uri de urcare sau coborâre. Acest fapt este foarte important pentru diabetici, dar și persoanele care își doresc să scadă din masa corporală, dar poftele nu le permit să o facă. Și pentru că de multe ori stresul, fuga, sau emoțiile negative ne induc la ideea mâncatului emoțional, gustările corect alese sunt o soluție pentru a lupta cu aceste fenomene.
Gustări pe care să le consumi între mese
Gustări sănătoase, care ar întâmpina criteriile de mai sus sunt cele bogate în fibre alimentare, glucide complexe și proteine – anume acestea pot menține glicemia, oferă sațietate și reduc din pofte.
Astfel, aici se potrivesc fructele proaspete și uscate, deși în cazul celei din urmă e nevoie de multă vigilență în timpul alegerii (să fie opțiuni fără glazura de zahăr și aditivi chimici), dar și a consumului – pentru că sunt uscate și concentrate, cantitatea consumată trebuie strict dozată.
Ideal se potrivesc legumele proaspete feliate cu sos de iaurt sau humus, tartinele din pâine integrală sau galetele din secară integrală sau hrișcă cu pastă de brânză, avocado sau guacamole.
Nucile și semințele sunt și ele o opțiune, însă necesită o dozare mai strictă – maxim o mână de nuci și semințe în zi. Voi menționa că este vorba de nucile uscate, neprăjite și nesărate, fără adaos de zahăr sau alte siropuri nocive.
Lactatele fermentate, precum iaurtul, kefirul, laptele bătut, sana sau brânzeturile – inclusiv cele tari, sunt și ele o opțiune sănătoasă și sățioasă.
Gustările se consumă de obicei între cele 3 mese principale, cina fiind ultima masă din zi. Însă, în cazul poftelor necontrolate și a problemei mâncatului nocturn, o gustare adițională poate fi introdusă după cină – un pahar de kefir, iaurt sau legume proaspete feliate. Seara nu se recomandă fructele prea dulci (banana, strugurii, perele, prunele), însă pot fi consumate cele mai apoase (cireșele, merele, pepenele galben, căpșunele, caisele, kiwi sau citricele).
Ciocolata, biscuiții și batoanele proteice sunt, pentru mulți oameni, gustări care le dau energie pe parcursul zilei. Dar mulți dintre noi nu realizează că un consum excesiv de calorii din acest tip de alimente poate avea urmări seriose pentru sănătate.
Acest gen de gustări pe lână faptul că nu întâmpină criteriile de mai sus, conțin calorii concentrate, care riscă să dea peste cap toate planurile de slăbit sau de menținere a greutății. În plus, ele nu oferă sațietate și sunt un factor-trigger pentru poftele necontrolate. Din lista de mai sus aș include ciocolata neagră de 85% pe post de gustare, în prima parte a zilei, 20 g (1-2 pătrățele) și alunele uscate, neprăjite și nesărate.
Ce trebuie să conţină o gustare sănătoasă pentru copii?
Nu voi face o diferență prea mare – copiii pot consuma aceleași gustări, doar că e nevoie în acest caz de mai multă fantezie, răbdare și educație. Astfel, fructele pot fi servite fie într-un mod haios pe farfurie, fie combinate în formă de kanape-uri, fie în formă de salată sau smoothie, fie adăugate la apă pentru a încuraja consumul acesteia pe timp de vară. Important este să nu îi deprindem cu ciocolatele nesănătoase, băuturile carbogazoase, iaurturile și brânzelele cu mult zahăr – în acest caz pornim întregul mecanism de îmbolnăvire și dependență alimentară, de care ulterior e foarte greu de scăpat.
Gustările sănătoase ne ajută să slăbim?
Desigur, alese corect și consumate dozat aceste gustări își îndeplinesc bine rolul și devin prietenul și suportul nostru în procesul de slăbit.
Gustarea de dimineața și de după amiază sunt esențiale și ar trebui să facă parte din meniul ideal al fiecărei persoane. Dacă oferiți corpului hrană în mod regulat – în porții mici, ideal de 5 ori pe zi, – atunci nu se va mai depozita grăsime în corp, în cazul în care nu primește necesarul de energie din mâncare.
Alegeți mereu fructele și legumele de sezon. Acum, în sezonul cireșelor, căpșunelor, a zmeurei, piersicilor și a caiselor ar fi un păcat să nu le consumăm din plin.
Dacă suferiți de pofte necontrolate sau diabet, combinați-le cu o sursă de proteine – iaurt, lapte de vaci sau vegetal, nuci, semințe, pastă din arahide sau caju. Astfel veți evita urcările prea bruște ale zahărului din sânge.
La raft, alegeți corect lactatele – iaurt cu termen mic de valabilitate (7-10 zile), fără zahăr și cu microorganisme vii, brânza simplă, fără zahăr, de 9% e ideală pentru absorția optimă a calciului. Nu vă temeți de grăsimi, ci de zahăr – acesta ne îmbolnăvește și îngrașă cel mai frecvent. Fii atent la alegerea ta!
Nu transformați gustările în mese copioase, cu mâncăruri gătite. Numărul de calorii a unei singure porții nu trebuie să depășească valoarea de 200 de unități.
