Pastele sunt unele dintre cele mai apetisante feluri de mâncare, dar ocolite adesea pe motiv că îngrașă. Însă, dacă respecți câteva reguli, poți să le consumi fără a adăuga kilograme în plus. 100 grame de paste au 100 de calorii, ceea ce reprezintă foarte puțin! Este important ce sos alegem și cu le combinăm. Sunt recomandate chiar în curele de slăbire pentru calităţile lor nutritive. O dietă sănătoasă trebuie să conţină şi carbohidraţi, pentru că aceştia furnizează energie, iar pastele făinoase sunt o importantă sursă de carbohidraţi, proteine vegetale, vitamine (B, F) şi fibre.
Pasionații de paste, bucurați-vă! Vestea bună e că nu trebuie să renunțați la bucatele preferate de teama că puteți acumula kilograme în plus. Pentru a preveni acest lucru, urmați câteva reguli simple împărtășite de nutriționistul Olya Dragan.
1. ALEGEREA CORECTĂ
”Cel mai bine este să alegeți paste produse din grâu dur sau din cereale integrale. Acestea au un conținut bogat de fibre, vitamine și minerale importante pentru sănătate și, cel mai important, sunt o sursă de carbohidrați complecși, oferind o senzație de sațietate pentru un timp îndelungat. În plus, în prezent puteți găsi paste fabricate din orez, hrișcă, porumb, quinoa, fasole, năut și alte culturi. Calitatea acestora depinde de producător, de aceea, este esențial să consultați cu atenție eticheta. Compoziția pastelor trebuie să fie cât se poate de simplă și să conțină ingrediente clare”.
2. FIERBEREA CORECTĂ
”Recomandat este să gătiți pastele până devin ”al dente” – expresia care definește textura perfectă pentru pastele fierte, dar încă tari la mijloc. Pastele Al dente mențin un nivel stabil al glucozei în sânge, ceea ce împiedică pierderile de energie care duc la gustări spontane, de cele mai multe ori dulci și bogate în calorii. Dacă acestea se fierb mult timp, atunci cantitatea de carbohidrați simpli din compoziția lor se mărește și crește indicele glicemic, ca urmare este afectat nivelul de zahăr (glucoză) din sânge. Adițional, procesarea termică prelungită reduce cantitatea de nutrienți”.
3. SERVIREA CORECTĂ
”Pentru ca orice preparat din paste să fie sănătos, mai ușor de digerat și să nu contribuie la creșterea în greutate, este mai bine să le asortați cu legume. Puteți sorta separat legumele preferate după care le adăugați la paste sau pregătiți o salată de legume și verdețuri proaspete. Mulți adoră pastele cu fructe de mare. Și sunt cu adevărat delicioase. Doar că, fructele de mare de astăzi deseori sunt toxice, de aceea, atunci când le alegeți, asigurați-vă că procurați un produs de calitate și sigur”.
”Ar fi bine să renunțați la sosurile cu cașcaval și maioneză, în favoarea celor de legume precum cele din roșii sau avocado. Pasta poate fi servită cu cașcaval ras deasupra (în cantitate moderată) sau o asezonați cu condimente „fierbinţi”, care încălzesc organismul, ajutând la accelerarea metabolismului. Printre acestea se numără scorțișoara, ghimbirul, turmericul, cuișoarele, etc. Majoritatea dintre acestea se folosesc în curele de slăbire. Dar aici ar trebui să se țină cont de particularitățile individuale ale organismului și de contraindicații, pentru că unele condimente au un efect puternic.
Pentru a atinge punctul de sațietate, dar fără a exagera cu mâncatul, 100 g de paste fierte sunt de ajuns dacă ne referim la felul principal. Și de două ori mai puțin dacă pastele sunt cu garnitură.
Fiți atenți la ora mesei! Este recomandabil să nu fie o cină târzie. Dacă le consumați „corect” în cantități moderate și nu mai mult de două ori pe săptămână, atunci acestea nu vor provoca creșterea în greutate și nu vor fi un obstacol în pierderea kilogramelor”, adaugă nutriționistul Olya Dragan.
ПРАВИЛА МАКАРОННОЙ ТРАПЕЗЫ
Любители макаронных изделий, радуйтесь! Не обязательно отказываться от любимой пасты, опасаясь набрать лишние килограммы. Чтобы этого не случилось, следуйте простым правилам.
1. ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР
”Лучше всего выбирать макароны, которые изготовлены из муки твердых сортов пшеницы или из цельного зерна. Они богаты клетчаткой, витаминами и другими полезными питательными веществами, а главное, являются источником сложных углеводов и дают ощущение сытости на долгое время.
Кроме того, сегодня можно найти макароны из риса, гречки, кукурузы, киноа, фасоли, нута и других культур. Качество этих макарон зависит от производителя, поэтому важно изучать их состав. Он должен быть максимально простым и содержать понятные ингредиенты”.
2. ПРАВИЛЬНОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
”Варить макароны лучше до состояния аль денте – это такое состояние пасты, когда она уже готова, однако еще достаточно твердая и не успела развариться. Паста Al dente поддерживает стабильный уровень глюкозы, что предотвращает провалы в энергии, которые приводят к спонтанным перекусам, зачастую сладким и калорийным. Если варить макароны долго, то в их составе увеличивается количество простых углеводов и повышается гликемический индекс, который влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови. Кроме того, длительная термическая обработка снижает количество полезных веществ”.
3. ПРАВИЛЬНАЯ ПОДАЧА
”Чтобы любое блюдо из макаронных изделий было полезным, легче усваивалось и не влияло на увеличение веса, его лучше дополнить овощами. Любимые овощи можно тушить отдельно и потом к ним добавить макароны или приготовить салат из свежих овощей и зелени.
Многие любят пасту с морепродуктами. И это действительно вкусно. Правда, сегодняшние морепродукты довольно часто бывают токсичными, поэтому, выбирая их, нужно быть уверенным в качестве и безопасности продукта”.
”Лучше отказаться от сырных и майонезных соусов, отдавая предпочтение овощным соусам, например, из помидор или авокадо. Пасту можно дополнить натертым сыром. (в умеренном количестве) или добавить согревающие специи, которые улучшают обменные процессы в организме. К ним относятся: корица, кардамон, имбирь, куркума, имбирь, гвоздика и др. Многие из этих специй используются в программах для снижения веса. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и знать о противопоказаниях, так как многие из них обладают сильным эффектом”.
”Чтобы быть сытым и при этом не переесть вполне достаточно 100 г готовых макарон, если это основное блюде. И в два раза меньше, если макароны будут с гарниром. И помните о времени приема! Желательно, чтобы это был не поздний ужин.
Итак, если употреблять «правильные» макароны в нормальных количествах и не чаще двух раз в неделю, то они не станут причиной увеличения веса или препятствием к его снижению”.
