Drumul către silueta ideală începe, în multe cazuri, cu diete nenumărate, multe dintre ele excesiv de drastice. Înfometarea pare și ea, pentru unele persoane, cea mai la îndemână metodă de a slăbi. Nutriționiștii spun însă că acestea sunt cele mai sigure căi de a ne distruge organismul. Chiar și dacă cele care apelează la astfel de metode reușesc să slăbească pe termen scurt, efectul yo-yo își spune cuvântul și ajung rapid să cântărească mult mai mult ca la început.
Află de la nutriționista Maria-Victoria Racu ce alimente să consumi dacă dorești să slăbești și ce să eviți, ce trebuie să conțină un regim alimentar sănătos, dar și ce diete recomandă!
Cum putem slăbi sănătos și de unde începem?
”Slăbitul sănătos nu este unul rapid, este un proces care implică multă răbdare și insistență. În acest caz, e nevoie de un scop bine definit, motivație suficientă, dar și așteptări reale.
Pentru a evita efectul de re-bound, sau de reîntoarcere a kilogramelor, se recomandă micșorarea greutății corporale cu câte 1 kilogram pe săptămână. În plus, regimul de slăbire ales trebuie să fie compatibil cu gusturile, starea de sănătate și graficul de muncă al persoanei ce decide să slăbească.
Începutul este decizia de a exclude alimentele hipercalorice și deprinderile nocive din regimul zilnic. În primul rând, urmează să excludem băuturile dulci și alimentele ce conțin zahăr adăugat. În cazul băuturilor, creierul nu le percepe pe acestea drept alimente (deși sunt), ci ca pe substanțe lichide. În consecință, caloriile băuturilor se adună cu cele din alimentele pe care le consumăm adițional.
Pe lângă aceasta, zahărul adăugat majorează nivelul insulinei în sânge, iar acest hormon inhibă oricare procese de ardere a grăsimilor din organism. Să nu uităm și de faptul că zahărul consumat în exces se transformă inevitabil în celule de grăsime și se depozitează preponderent în jurul abdomenului”.
Ce trebuie să conțină un regim alimentar sănătos pentru procesul de slăbire?
”Un regim alimentar sănătos, potrivit pentru a slăbi, trebuie să fie bogat, în primul rând, în proteine. Acești nutrienți aduc sațietate și previn pierderea masei musculare. Scăderea mușchilor este cel mai frecvent risc la care se expun persoanele ce urmează un regim alimentar hipocaloric. Iar o masă musculară dezvoltată necesită mai multă energie decât un țesut adipos gros. Cu alte cuvinte, cu cât mai mulți mușchi ai, cu atât mai multe calorii pierzi, iar șansele de a slăbi se majorează.
Proteinele pot fi găsite atât în produsele de origine animalieră, precum carnea, peștele, lactatele și ouăle, cât și în cele vegetale, precum boboasele și nucile”.
”Nu e cazul să demonizăm nici grăsimile. În prezent, e bine cunoscută dieta ketogenică, ce și-a demonstrat eficiența prin multiple studii medicale. Adepții acesteia urmează un regim bogat în grăsimi (atât saturate, cât și nesaturate) și proteine, dar săracă în glucide”.
Care sunt principalele reguli de care trebuie să ținem cont atunci când dorim să scăpăm de kilograme în plus?
Studiile medicale efectuate pe marginea acestui subiect pot fi rezumate la 3 reguli principale:
- Reducerea maximală a zaharurilor simple și a amidonului, pentru a scădea din nivelul de insulină din sânge, a micșora pofta de mâncare și a slăbi fără foame, dar cu poftă de viață.
- Alcătuirea meniului zilnic preponderent din proteine, grăsimi și legume sărace în glucide (varza, roșii, spanac, broccoli, conopidă, castraveți, verdeață ș.a.)
- Creșterea masei musculare prin adăugarea la antrenamentele cardio și pe cele de forță (de trei ori pe săptămână).
Cât de important este vizita la medic înainte de a începe procesul de slăbire?
”Aș spune că această vizită este un necesar absolut. Pentru a fi eficient, un regim alimentar trebuie să fie individualizat. Iar fără analiza stării de sănătate actuală și cunoașterea patologiilor asociate, acest lucru este practic imposibil”.
Care sunt cele mai frecvente greșeli care ne împiedică să slăbim?
- Înfometarea irațională, care induce organismul în stres și stopează toate procesele de slăbire. A nu se confunda cu înfometarea pe intervale (intermittent fasting), care presupune un regim de foame dozată, cu eficiență demonstrată științific.
- Un regim drastic, cu alimente ce nu priesc, ce se asociază cu riscul de a renunța și de a reveni la deprinderile anterioare
- Prezența acelor alimente în meniu (monodieta), plictiseala și renunțarea. Aceste tipuri de diete nu educă deprinderi alimentare, ci doar stabilizează în limite, pe care dorești să le încalci.
În prezent, găsim pe internet o multitudine de diete. Ce părere aveți despre diete în general și dacă le recomandați?
”Dintre toate dietele ce vehiculează în prezent în spațiul public, aș recomanda doar dieta cetogenică (keto) și pe cea a înfometării pe intervale (intermittent fasting). Doar acestea sunt argumentate și eficiente din punct de vedere științific. Efectul celorlalte se rezumă la re–bound (întoarcerea kilogramelor pierdute), alterarea stării de sănătate drept consecință a privării de nutrienți, dar și agravarea patologiilor preexistente”.
Ce produse recomandați și ce trebuie să evităm într-un proces de slăbire?
”Recomand produsele bogate în proteine, pe care le-am enumerat anterior, pe cele bogate în grăsimi animaliere (saturate) – lactatele integrale, untul și cașcavalul (dozat, în porții controlate), legumele (mai puțin pe cele amidonoase, precum cartoful), fructele (în orice parte a zilei) și cerealele integrale , neșlefuite. Important e să fim atenți la raft, să citim mențiunile nutriționale și să alegem produsele minim procesate.
La capitolul evitări se află toate produsele ce conțin zahăr adăugat, făinoasele, dar și cele cu grăsimi trans (margarina, uleiul de palmier) în compoziție”.
Care este cauza pentru care kilogramele revin?
- Nu urmăm un regim alimentar corespunzător, adaptat necesităților noastre
- Regimul e prea drastic și ne limitează prea mult (fructul interzis e dulce)
- Regimul nu e conceput pentru perioada de menținere
- Nu se educă deprinderi alimentare sănătoase de durată
- Motivația dispare pe parcurs.
Orice ați face, fiți atenți la alegerea voastră!
https://www.avantaje.ro/
